打完網球，身體有些地方痠痛是正常的——特別是剛開始學、或很久沒打突然恢復訓練的時候。
但有些痠痛，其實是身體在告訴你：「你的動作可能有問題喔！」
以下幫你拆解不同部位的痠痛，代表什麼意思，以及應該怎麼調整。
常見部位詳細解讀
手肘外側（網球肘）
感覺：提東西、擰毛巾、握拍時手肘外側刺痛。
原因：
· 正手擊球時手腕過度用力
· 反手用「甩」的而不是用身體轉
· 握拍太緊、拍線磅數太高
改善方法：
擊球時手腕「鎖住」，用身體轉動帶動
放鬆握拍（想像握一隻小鳥）
換較軟的拍線或降低磅數
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肩膀前側／上臂
感覺：發球後抬手會痛、或晚上睡覺壓到會痛。
原因：
· 發球時手肘過低、肩關節壓力大
· 過度使用手臂發力而非身體旋轉
· 熱身不足或發球量太大
改善方法：
發球前確實做肩關節動態熱身
練習「獎盃姿勢」時手肘要高於肩膀
減少單純發球練習量，分散訓練內容
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下背（腰）
感覺：打完球後腰痠、彎腰會緊。
原因：
· 擊球時沒有屈膝，只用腰去「夠」球
· 發球時過度向後仰
· 核心肌群無力
改善方法：
練習「屈膝、挺背」，用腳帶動而不是腰
加強核心訓練（棒式、橋式）
發球時保持身體側向，不要向後凹腰
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膝蓋（髕骨周圍）
感覺：上下樓梯、蹲下時膝蓋前側刺痛。
原因：
· 腳步移動太慢，常常「硬煞車」
· 擊球時膝蓋超過腳尖太多
· 穿錯鞋（例如跑鞋打網球）
改善方法：
練習「分腿墊步」＋「小步調整」，減少急停
穿專業網球鞋，提供側向支撐
擊球時保持膝蓋微彎，不要鎖死
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小腿／阿基里斯腱
感覺：踮腳尖時腳跟後方刺痛、早上起床第一步最痛。
原因：
· 常處於「踮腳尖」狀態（重心太高）
· 發球時過度跳起或落地姿勢不穩
· 鞋底太硬或磨損不均
改善方法：
保持膝蓋微彎，重心降低
發球落地時雙腳分開，減少單腳衝擊
定期檢查球鞋磨損，適時更換
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打完球後的「自我檢測清單」
· 手肘外側是否刺痛？ → 檢查手腕是否太用力
· 肩膀是否活動受限？ → 發球動作是否過度用手臂
· 下背是否單側痛？ → 擊球時有沒有用腳轉身
· 膝蓋是否前側痛？ → 腳步是否太慢、煞車太急
· 腳跟是否晨間痛？ → 是否常踮腳、鞋是否合適
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一句總結
痠痛不一定都是壞事，但「刺痛」或「關節痛」就是身體在抗議了。
學會區分「肌肉疲勞」與「動作錯誤」，你才能打得久、打得開心、不讓傷痛偷走你對網球的熱情。
如果你不確定自己的痛點是什麼原因，歡迎錄一段揮拍影片私訊給我，我可以幫你看一看
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參考連結：Ashley 網球筆記｜更多新手教學